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专家:不同年龄段睡觉时间不一样

2017-03-20  来源:中国徐州网-彭城晚报  作者:  编辑:杨茜茜
核心提示:我市居民平均睡眠时间为7.65小时●男性平均睡眠时间为7.67小时●女性平均睡眠时间为7.63小时●
  

我市居民平均睡眠时间为7.65小时

●男性平均睡眠时间为7.67小时

●女性平均睡眠时间为7.63小时

●男性低睡眠质量率为7.25%

●女性低睡眠质量率为10.56%

●城市低睡眠质量率为6.01%

●农村低睡眠质量率为10.01%

●新闻提示

明天是世界睡眠日,今年的主题是健康睡眠,远离慢病。中国睡眠研究会3月18日发布的数据显示,我国近四分之一的居民在睡觉这件事上不及格。

我市疾控中心曾发布的一份数据显示,徐州人的平均睡眠时间为7.65小时,男性平均睡眠时间为7.67小时,女性平均睡眠时间为7.63小时。也就是说,低于7.65小时的睡眠,无法保证质量。

在一项社会调查中,导致人们睡眠质量不及格的主要因素是电子产品的普及。调查显示,徐州有近七成人在睡前喜欢看手机,而且玩手机时间多持续到深夜11点,甚至更晚。

调查 睡前最爱“玩手机”

和许多年轻人一样,23岁的小赵每天睡觉前,都是玩着手机入睡的。

对于小赵来说,睡觉的时间平均在夜里12点,此前至少有2个小时,是在床上摆弄手机度过的。“即使强迫自己不玩,努力数数睡觉,但无济于事,必须看着手机直到发困,才能真正入睡。”

在小赵的朋友圈里,很多人都有着和他一样的“睡眠困难症”。在床上无聊地刷着微博或者朋友圈,听着音乐或者相声,然后再设置自动关闭时间,试着在这个时间段能够睡着。

这种因为玩手机而导致出现“睡眠困难症”的群体并不仅局限于年轻人,中年群体也有同样的情况发生。徐州工程学院的几位大学生曾经作过一项调查,调查的对象包括年轻人和中年人,职业并无明显限制。调查的目的就是想看看徐州人在睡觉这件事上,存在哪些值得关注的问题。

小赵参与了这项调查,并且提供了这份调查数据。

从数据中可以看出,此次调查采取问卷方式进行,回收了大约九百余份有效问卷,问卷设计了大概七大问题。

在“晚上你睡得好吗”问题上,有51%的选项在“睡眠中经常做梦”上,18%的选项在“处于半睡半醒的状态”,15%的选项称自己“半夜突然醒来”。仅有16%的人群认为自己睡眠质量很好。

一位受访者在选择了“半睡半醒的状态”一项后,详述了她的“睡眠困难症”。从事广告设计工作的她,一般能保证自己在9点之前上床睡觉,而且睡觉速度很快,但却往往会在凌晨2点多醒来,然后就会陷入到“半睡半醒的状态”。

“好在这种状态并不是每天都持续,但偶尔出现的一次,也会让我很痛苦。”该受访者面对调查人员如是说。

调查中设计的“睡前一般会做什么?”的选项,共有四个答案,分别是:上网、看电视、玩手机;工作加班或者应酬夜生活;思考工作、生活和前途;听音乐、运动。这一环节的调查,“上网、看电视、玩手机”的多达69%。

小赵本人是调查人员,他对该环节尤为关注。在和部分受访者交流时得知,随着电子产品的普及,睡不着看手机的情况愈发普遍,而且多数会形成一个不好的循环,导致越来越依赖手机。

在“为何睡不着?”的问题上,超过67%的受访者认为是“压力大,精神紧张”。其次的选项分别为:睡眠不规律、生活习惯不好;噪音、生活环境突然改变;生理因素。

如果出现了“睡眠困难症”,往往会导致精神不佳、烦躁;内分泌紊乱,体重发生变化;头痛,注意力不集中等现象。调查中,认为自己是“睡眠困难”的受访者,普遍认为次日早晨起床后会明显感觉到“精神不佳、烦躁。”

一名受访人员这样描述他醒来后的状态,“哈欠连天,眼皮懒得睁开,洗脸刷牙都是在发懵中进行。”让他无语的是,上班后这些状态依然不能消失,导致他上班的效率很低,有几次还发生了错误,引起领导的怪罪。

在感觉到出现了“睡眠困难症”之后,多数人并没有及时去寻找原因,进行有效改进,而是选择了放任不管。

这种结论也是此次调查中发现的特点,有65%的人“什么也不做,放任不管”;有30%的人会“做些有助于睡眠的辅助工作”;还有2%的人会采用“安眠、安神类药品帮助入眠”;选择去医院找医生咨询的仅为3%。

多家医院心理门诊的医生在接受调查时表示,很多对睡眠不满意的市民,极少能联系到这可能是和某种疾病有关。“事实上,睡眠呼吸综合征的患病率不容小觑,也是高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病以及糖尿病的独立危险因素。”

资料表明,中国睡眠研究会发布的居民睡眠状态调查显示,24.6%的居民在睡觉这件事上“不及格”,94.1%的居民睡眠与良好水平存在差距。发生在睡眠期的疾病大约有90多种,最常见的是失眠和睡眠呼吸暂停综合征。

从事居民睡眠健康调查的有关专家为此表示,这也从一方面证明了睡眠不好的前提下,往往隐藏着疾病,因此建议市民发现较为严重的“睡眠困难症”时,应该到医院诊断。

数据 徐州人平均睡眠7.65小时

每年的“世界睡眠日”前夕,各种有关“睡眠”的大数据就会发布。从今年发布的相关大数据来看,涉及到徐州人睡眠情况的并不多见。不过综合往年调查情况来看,我市存在睡眠问题的市民应该占有一定比例。

“具体数据无法统计,毕竟有相当多的睡眠障碍人群,并未采取公开的方式,寻求专业人士的帮助。”从事睡眠障碍治疗的徐州市东方人民医院魏贤玉认为,存在睡眠障碍的多集中在上班族、老年人和疾病患者中。

针对睡眠障碍的问题,魏贤玉曾作过调查研究,结果发现66%的人睡眠时间在6-8小时,小于6小时的占16%左右,大于8小时的约占18%;70%的人上床睡眠时间在22:00-24:00,12%的人在22:00前睡眠,18%的人在零点以后睡眠;约60%的人在半小时内入睡,半小时以上入睡的占40%左右。

对上述调查数据,记者在街头进行了一次随机的采访。基本证实了数据比较正确。年轻人群体中的上床睡眠时间多在夜里10点之后,其中多数人会在零点以后入睡。在10点前顺利入睡的则以小孩和老人为主。

同时,上床后可以半小时内入睡的也有据可查。某网络电台发布的数据显示,很多人喜欢设置三十分钟的收听时间,来强制入睡。70%的网友会在设置的三十分钟之内睡着,而让电台自动关闭。

此前,我市疾控部门发布过一份关于徐州人睡眠质量的调查报告。调查选取了我市18岁以上的居民,结果发现这部分居民睡眠质量普遍不良。其中尤以女性、老年人、有脑卒中史、吃酱菜和盐腌制品频率高及生活紧张等人群为主。

据了解,此次睡眠调查表明,我市被调查居民的平均睡眠时间为7.65小时,男性平均睡眠时间为7.67小时,女性平均睡眠时间为7.63小时。男性低睡眠质量率为7.25%,女性低睡眠质量率为10.56%,男性睡眠质量好于女性。城市低睡眠质量率为6.01%,农村低睡眠质量率为10.01%,城市睡眠质量好于农村。

在解读此次调查时,有心理专家表示,按照7.65小时为标准测算,我市睡觉“不及格”的居民应该大有人在。

睡眠日,你必须知道的“关键词”

1 关于“打鼾”

在很多人看来,晚上睡觉时呼噜连声,应该是一件小事。但对于医生们来说,“打呼噜”也是“睡眠障碍”的一种体现,只不过有轻重的区别。轻的没必要诊治,但是如果发展到了重度打鼾,则需要介入治疗了。

对于这种说法,市民王先生深有体会。以前睡觉并不会“打呼噜”的他,前两天开始出现“打呼噜”的情况。家人不止一次告诉他,呼噜声很响,而且有好多次中间竟然有呼吸间隙停顿的情况。家人希望他赶快去看看。

王先生最初并没有在意,他认为,虽然自己睡眠质量不好,但入睡后打呼噜应该是很正常的事情,没必要大惊小怪。

结果让王先生没想到的是,今年春节假期中的一天晚上,正在熟睡中的他,突然被憋醒,眼睛发黑。对于身体一直很强壮的王先生来说,这次惊心经历,让他开始重视起自己的“打呼噜”一事。

次日早晨,他就赶往医院进行了诊断。医生经过治疗发现他在睡觉过程中每小时会出现多次呼吸暂停。

“经过治疗后,我现在睡觉明显感觉到很踏实。”王先生说,这次治疗给他感受最深的是,发现很多人和他有着同样的困惑。

●解读

有研究证明,若不治疗,睡眠呼吸暂停3年后明显加重。打鼾与睡眠呼吸暂停也有相关性。单纯的打鼾,即使不重也要防治。

睡眠呼吸暂停分轻、中、重度,重度为每小时呼吸暂停次数在30次以上,中度的每小时呼吸暂停为15-30次,轻度的每小时呼吸暂停为5-15次,每小时呼吸暂停

据了解,轻度的睡眠呼吸暂停如果不进行早期干预,发展为中重度的睡眠呼吸障碍几乎是毋庸置疑的。轻度的睡眠呼吸暂停,可以通过一些行为方法进行干预,如肥胖者应积极减肥;睡觉时侧睡;保持良好的生活方式和习惯、戒烟、限酒等,减少烟酒对上呼吸道的刺激。

2 关于“做梦”

今年已经53岁的陈女士,最近经常被一件事困扰。

“明显感觉睡觉时梦做多了,有时梦着梦着就醒了,结果就再也睡不着了。”陈女士直言,她原来很少睡觉做梦的,结果年龄大了,梦也多了,导致觉也睡不安稳了。

因为做梦,陈女士甚至一度和老伴发生过冲突。最近一次是她在梦中,竟然梦到年轻时和老伴认识的场景。梦醒后,她意犹未尽地将老伴叫醒,向他兴冲冲地回忆梦中的情景。本来以为老伴会和她一样“很激动”,没想到老伴却抱怨她“脑子有病。”

为了这件事,陈女士连续好几天没和老伴说话。她固执地认为,老伴没有像以前那样理解她了,甚至对老伴开始疑神疑鬼。

由于晚上睡觉做梦次数多,陈女士还发现自己时常处于恍惚状态,导致白天做一些事情丢三落四。她为此去医院找医生,医生安慰她,这些是正常现象,并支招让她多想一些开心的事情,晚上少做噩梦。

●解读

研究发现,一个人晚上约有4到5个快速眼动睡眠周期,每个周期大约90分钟,当患者的快速眼动睡眠被剥夺时,会导致生理性异常,比如血压高、脉搏快、体温高,还会出现精神上的问题,如焦虑不安、紧张多疑,甚至出现幻觉。

做梦是否会影响睡眠质量?有专家称,只要不是长期噩梦,做梦一般不会对人有所损伤,而且做梦一般跟人的记忆力和学习能力有关。做梦也有它的功能,通常睡眠障碍患者的记性都不太好,因为夜里经常醒来,无法进入快速眼动睡眠,特别是患病的孩子,生长发育、记忆力和学习能力都不好。

文/记者 黄亚

误区

对于睡觉这件事情,很多人认为是小事,不过这样的“小事”其实有“大学问”。在接受媒体采访时,就有专家总结了人们对于睡觉的几个常见的误区。

●误区一:多睡觉有利健康

美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南,针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。

比如出生至3个月龄的小婴儿,每天主要任务就是睡,需要长达14至17小时的睡眠。1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。6岁到13岁的学龄儿童,建议每日保持9到11小时睡眠。

14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时,处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此,一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。

对于18岁至64岁的成年人来说,每天7至9小时的睡眠最佳,6小时或10小时也行,但少于6小时或多于10小时都不推荐。

而对于65岁以上的人来说,新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时,通常他们起得很早,但白天一直在犯困。

●误区二:白天可以来“补觉”

夜间睡不着,白天来补觉,这样容易造成失眠恶性循环。白天一补觉,夜间更睡不着。如果夜间未睡着,白天会难受一些,坚持一下,晚上就可以睡着。另外,睡眠无规律易导致生物钟紊乱,对身体伤害很大。

●误区三:睡个“美颜觉”

很多女士会认为,勤睡觉不仅可以减轻疲劳,也可以起到美颜作用。实际上每个人睡眠需要量是一定的,睡眠时间和睡眠深度是个恒量,睡眠时间越长,睡眠就越浅,深睡眠和快波睡眠就越少,睡眠就不解乏,易导致失眠。实际上,睡眠量要根据每个人年龄、身体状况、睡眠习惯而定,适度为好。

●误区四:心理科不看睡眠

连续三天失眠或一周内有三次失眠应及时看心理医生,在医生指导下用药是安全的,切记不要自己乱用药。另外,有些人怕到心理科就诊,认为心理科看精神病,自己去看心理科就是精神病了,实际上心理科看睡眠障碍最专业。

●误区五:路上打个盹

一些人上完夜班后喜欢利用搭公车的时间打个盹,其实这样并不好,因为此时的睡眠效率非常高,打盹把睡意都打没了,回到家自然就不想睡了。其实,这个时候要保持清醒,做什么都好,看看远处、聊聊天,就是要把睡意留到床上。

对于那些上完夜班回到家一直亢奋睡不着的人,这些人可以不用赖在床上非逼自己睡,如果你一直很亢奋就起来做其他的事,直到你有睡意再上床睡。

■相关链接

睡姿释义

Talk式:面对面睡,没有身体接触

桃心式:面对面睡,有身体接触

侧抱式:脸朝一侧睡,有身体接触

行进式:脸朝一侧睡,没有身体接触

Kappa式:脸朝不同方向睡,有身体接触

AA式:脸朝不同方向睡,没有肢体接触

管理失眠的钥匙就在自己的手中

遭遇失眠,我们总希望医生能帮忙解决,找到有什么灵验的“睡眠药”能够简单易行地一下子解决失眠问题,并且永不复发,其实管理失眠的钥匙不在别处,就在你自己的手中。

治疗失眠

治疗失眠目前最提倡的是“认知行为治疗”。首先,了解自己焦虑时的想法、当时的身体感受,以及行为;再针对每个患者不同的想法,由医生引导进行调整。

刺激控制

1、让你的卧室为睡眠做好准备:

安静的房间;

舒适的床;

凉爽的房间、温暖的被子;

不见钟表。

2、让你的身体准备好进入睡眠

适当的运动;

生活规律,形成好的生物钟;

避免过饱和饥饿;

避免睡前喝咖啡、茶等;

减少在床上做与睡觉无关的事,让床和睡眠形成条件反射;

减少卧床时间,提高睡眠效率;

躺在床上难受时起床;

放松姿势;

腹式呼吸;肌肉渐进放松。

让你的头脑准备好进行睡眠

放松的意象:比如回忆曾经到过的一个特别让你放松的地方,你看到的三种让你感觉愉快的东西,听到的三种愉快的声音,闻到的三种愉快的味道,三种让人愉快的触觉。

自测 如何自查是否患上低氧血症?

长期失眠的危害很多,不但会影响白天的工作质量,更会影响血压、血糖、内分泌以及免疫功能。严重的甚至会造成低氧血症,出现记忆力下降、头昏、驾驶时打瞌睡,甚至导致冠心病、心脑血管病以及猝死。

1.亲属帮忙检查

低氧血症在夜间的临床表现最为明显。

①打鼾是最主要的症状,但不同于一般鼾声,低氧血症患者的鼾声不规则,高低不等,往往是鼾声-气流停止-喘气-鼾声交替出现,一般气流中断的时间为20-30秒,个别长达2分钟以上,此时患者还会出现明显的发绀。

②除了鼾声,患者还会出现呼吸暂停。

③睡觉时往往多动不安,比如夜间翻身、转动较频繁;部分患者会多汗,颈部、上胸部较为明显。

④以门诊情况看,大部分患者的夜间小便次数增多,个别还出现遗尿。

2.自测也有四招

相对于亲友观察,自查的准确度要低一些,但是也能给自己提个醒。

以下几种表现,如果你在自查时,发现出现了两项或者更多选项的回答都为“是”,那么就需要去医院做进一步检测了。

①首先判断自己的鼾声是不是比平时自己说话的声音更响;

②另外自己是否有过在睡眠过程中出现呼吸暂停的情况;

③是否经常在看电视、开会、停车等待时或者开车时感到昏昏欲睡;

④是否有高血压病史。

六个常见失眠原因 您属于哪种

■年龄、职业因素,发病年龄多在41-50岁,其次为60岁以上,再次是31-40岁。由于职业压力过大,使得人们长期处于一种高度紧张的精神状态,导致失眠,在管理人员、会计、教师、倒班人群中较为常见。

■外在环境作用于躯体导致的失眠,或由于环境因素对睡眠的直接干扰,如酷暑、严寒、噪声、强光刺激或高原反应等;或处于需要保持警惕的环境下,精神无法彻底放松,如守护病人、身处危险场所等。

■不健康的心理及生活行为也会导致失眠,很多人都曾经历过这样的情况,如果第二天有重要的事情,头天晚上就会容易失眠。实际上,兴奋、喜悦、焦虑、不安、悲痛、恐惧等都会使机体短时间内无法调整适应心理变化,影响睡眠质量。

■不良生活习惯,如睡前喝茶、喝咖啡、吸烟、卧床时间过多等。

■任何身体不适都可能导致睡眠障碍,近年来由于疾病因素导致失眠的发生率有所上升,尤其是高血压、冠心病、慢性胃炎、更年期综合征、手术后等。

■精神疾病和某些药物也会导致失眠,例如焦虑症、抑郁症,或者服用氨茶碱、含有咖啡因、甲状腺素、糖皮质激素和抗震颤麻痹药等等,而长期使用镇静催眠药物也可以引起药物依赖性失眠。

■评论

别让“睡个好觉”成为一种奢侈

●三水寿

3月21日是世界睡眠日,今年的主题是健康睡眠,远离慢病。从中国睡眠研究会发布的数据和上文中大学生调查数据表明,大多数居民睡眠与良好水平存在差距。

我们处在一个繁忙的世界,高压力、快节奏的现代生活,让很多人都有“时间不够用”的焦虑感。由于工作的关系,由于学习的压力,“向夜晚要时间”成为很多人的习惯。有一句流传甚广的话是,“死后就可长眠,生前何必贪睡”。这样的说法当然是荒谬的,只有睡眠好,才能有高质量的生活,才能让自己健康长寿。

睡眠不足,最直接的感受是:你的记忆力会变差,你的创造力会降低,你的警觉力会削弱,你的免疫功能会失调,你会变得非常容易冲动,你的整体判断当然也会下降。加班到深夜,或者学习到深夜,看上去争取到了更多的时间,却极大地牺牲了看得见的效率,以及短时间内可能还看不见的健康。

研究表明,充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动是健康生活的三个鼎足。长期睡眠不足,就像对身体欠下了债。如果每天少睡1个或半个小时,长期累积下来的“睡债”会严重危害健康。不仅是青少年的生长发育,成年人的高血压、心脏病、中风、糖尿病以及抑郁症等一系列疾病,也都与睡眠不足有关。睡眠不足的人的衰老速度,是正常人2.5—3倍。

睡眠不足不仅会危害个人健康,对社会也构成极大的安全隐患。美国的数据显示,每年平均有10万起高速公路上的交通事故,与疲倦打瞌睡有关;而在我国,8成重大交通事故与司机睡眠不足有关,连续17个小时不睡觉再驾车,肇事风险“等同于醉酒驾车”。

有两个群体的睡眠问题尤为值得关注。一是中小学生。正在长身体的他们,却得不到充足睡眠,危害甚大。二是创业群体。在入睡时间、睡眠时长等各项具体睡眠指标上,创业者表现均低于普通公众,普遍存在“睡得晚”、“睡得不规律”和“睡得少”等问题。

睡眠亮红灯,需要我们有改变的意识。更合理地安排时间,特别是城市夜生活,养成按时睡觉的习惯。很多人喜欢在睡觉前玩手机,刷微博聊微信,或者用平板电脑看视频追剧,虽然很惬意,对睡眠和健康的影响却很大。如果是耳鼻喉疾病或者其他原因引起的睡眠问题,则应及时就医治疗。

在快节奏的现代生活中保持健康睡眠,还需要学会排除学习工作中的负面情绪。学习工作压力太大,可以尝试通过运动来减压,每天坚持运动有助于获得良好的睡眠。此外,当然还要注意饮食习惯,晚餐不要吃得太饱或者空腹睡觉,睡前避免喝含咖啡因的饮料,创造一个良好的睡眠环境,采取一个舒服的睡姿等等。

需要强调的是,睡眠不足不仅是个体问题,更是社会问题。比如中小学生睡眠不足,显然与课业负担较重有关。虽然教育部门一直在要求减负,但实际的减负效果并不明显,每天需要完成的课后作业仍然很多,这个问题能解决吗?再比如很多企业的加班文化,在劳动法的层面可能是不合法的,但在微观经济的层面又近乎一种常态,这种矛盾又该如何化解?

世界睡眠日,关注健康睡眠,旨在发起个人与社会的共同行动,别让“睡个好觉”成为一种奢侈。愿更多的人,每天都能睡到自然醒。

■相关活动

认识失眠,远离慢病

东方医院举办睡眠讲座,

欢迎读者参加

本报讯(记者 周爱田) 3月21日是第17个世界睡眠日,徐州市东方人民医院联合中国睡眠研究会将举办 “健康睡眠,远离慢病”主题活动,希望通过一系列睡眠科普活动帮助大家了解睡眠,远离慢病。

其中,3月21日上午9:00,在徐州市东方人民医院门诊大楼一楼举办“睡眠健康知识宣教”活动,上午10:00—11:00,在该院三楼电教室举办“睡眠健康讲座”。有兴趣的读者可前去参加。

新闻爆料:0516-82345678  商务合作:0516-85792397 13775881757

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